YENİ TİP KORONAVİRÜS SALGINI: BAĞIŞIKLIĞI VE RUH SAĞLIĞINI KORUMA

YENİ TİP KORONAVİRÜS SALGINI: BAĞIŞIKLIĞI VE RUH SAĞLIĞINI KORUMA

 Tüm dünyayı etkisi altına alan, Dünya Sağlık Örgütü’nün küresel olarak nitelendirilen pandemi yayınladığı yeni tip koronavirüs COVİD-19, henüz aşı bulunmadığı gibi kanıtlanmış bir beslenme şekli de bulunmamaktadır. Bilindiği üzere yeni tip koronavirüs salgını sebebiyle uygulanan tedbirler ile bu süreci atlatmaya çalışıyoruz. Öte yandan bağışıklığı ve ruh sağlığımızı korumamız salgından korunmamız için önemli bir noktadır.

“Koronavirüs salgınının insanlar üzerinde yoğun korku ve kaygı yarattığını belirten Diyetisyen – Psikolog Öznur CILIZ, bu süreçte bağışıklığımızı ve ruh sağlığımızı nasıl koruyacağımızı anlattı.”

1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME BAĞIŞIKLIĞI VE RUH SAĞLIĞINI KORUMANIN TEMEL YAPI TAŞIDIR.

Özellikle bu günlerde bağışıklığı ve ruh sağlığını güçlü tutmak için alacağınız her besin, yeterli ve dengeli beslenme de hayati önem taşımaktadır. Öğünlerinizde yeterli ve dengeli beslenebilmek için protein kaynağı olan kırmızı et, tavuk eti, balık, kuru bakliyat ve yumurta gibi gıdaları tüketebilirsiniz. Bol lif ve vitamin, mineral alabilmek adına taze meyveler, mevsim yeşilliklerinden oluşan bol yeşillikli salata veya sebze yemeği tüketebilir aynı zamanda yanında süt ve süt ürünlerinden kefir, yoğurt, peynir, kaşar peyniri, ayran ve süte yer verebilirsiniz. Elbetteki yeterli ve dengeli beslenmenin son parçası ise tahıl grubundan özellikle kompleks karbonhidratlardan oluşan tam buğday unundan, siyez unundan, yulaf unundan yapılmış ekmek veya bulgur pilavı, makarna gibi besinleri de tüketebilirsiniz. Tüm bu bilgiler ile birlikte Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı”na (TÜBER 2015) Sağlık Bakanlığı’nın sitesinden ayrıntılı olarak ulaşabilirsiniz.

2. YÜKSEK KARBONHİDRATLI VE YAĞLI YİYECEKLERİN TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRIN.

Evde yapılabilecek aktiviteler çok kısıtlı olduğu için dizi veya film izlerken mutlaka yanında bir şeyler atıştırma ihtiyacı duyuluyor veya mutfakta yeni tarifler deneniyor. Bu süreçte özellikle yüksek kalorili gıdalar her gün tüketildiğinde, ihtiyacınız olan sağlıklı besin tüketimi de azalmış olur. Neticesinde hareketsizlikle beraber obezite, diyabet, metabolik sendrom gibi hastalıklar genetik yatkınlıkla birlikte artabilir. Ruhsal açıdan kendinizi daha mutsuz ve yetersiz hissetmeniz ile beraber yetersiz beslendiğiniz için de bağışıklığınızın düşmesine neden olabilir. Hem bağışıklığınızı korumak adına hem de daha fazla kendinizi kısıtlanmış hissetmemek için, haftanın birkaç günü evin içinde daha hareketli olduğunuz günlerde, canınızın istediği pastayı, cipsi veya tatlıyı tüketebilirsiniz. Ancak her gün değil, haftanın birkaç günü ile sınırlandırılmalıdır!

3. SU İÇMEYİ VE FİZİKSEL AKTİVİTEYİ İHMAL ETMEYİN.

Kaç kişi bu süreçte günde 10 bardak su içiyor? Peki içtiğiniz kahve, gazlı içecekler ve çaylar su yerine geçiyor mu? Tabi ki de hayır! Su, hücrelerimizin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için başlıca ihtiyacımız olan besin öğesidir. Şeker oranı yüksek olduğu için gazlı içecekler ve sıvı kaybına neden olan kahve, çay gibi tükettiğimiz içecekler, su ihtiyacını arttırmaktadır. Kilogram başına 30 ml su düşmekle birlikte yetişkin bir birey için önerilen su miktarı her gün en az  2 litre olmalıdır. Bununla birlikte içmek istediğiniz suya,  taze sebze ve meyvelerden ekleyerek suyunuzu renklendirebilirsiniz.

Hepimiz zor ve fiziksel aktiviteyi kısıtlayan bir süreç içerisindeyiz. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) sağlıklı yetişkinler için günde 30 dakika, çocuklar için günde 1 saat fiziksel aktiviteyi önermektedir. Önemli olan bu süreçte evde neler yapabileceğinizdir. Evinizde dans edebilir, temizlik yapabilir veya telefonunuzdaki çeşitli aplikasyonlardaki evde yapabileceğiniz egzersizlere göz gezdirebilirsiniz. Gün içerisinde yapacağınız en az 15 dakikalık egzersizler kilonuzu ve aynı zamanda ruh sağlığınızı korumanıza da yardımcı olacaktır.

4. YEMEKLERİNİZE SEVDİĞİNİZ BAHARATLARI KATABİLİRSİNİZ.

Sindirim sistemi ile ilgili sağlık sorunlarınız ve alerjiniz yoksa, kanser, gebe veya emzikli değilseniz yemeklerinize, yoğurtlarınıza, yumurta, peynir ve zeytininize sevdiğiniz baharatları mutlaka ekleyin. Birçok baharatın antiviral etkisi vardır. Tükettiğiniz baharat miktarı 1 silme tatlı kaşığını geçmemesine dikkat edilmelidir. Aksi takdirde yan etkiler görülebilir. Geçmiş yıllarda yapılan çalışmalarda meyan kökü ekstresinin ciddi akut solunum yolu sendromuna neden olan koronavirüs ailesinden SARS-CoV ve pnömoniye neden olan HIV, RSV, herpes virüslerine karşı etkili olduğu gösterilmiştir. 24 sağlıklı yetişkinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, 300 mg fesleğen ekstraktı takviyesi, viral enfeksiyonlardan korumaya yardımcı bağışıklık hücreleri olan T hücreleri ve doğal öldürücü hücrelerin seviyelerini önemli ölçüde arttrdığı gözlemlenmiştir.

5. VİTAMİN MİNERAL DEPOSU SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİNİ ARTTIRIN.

Yaşanılan süreç dolayısıyla bireyler duygusal açlığa daha fazla yönelmiş durumda. Bu sebep ile yüksek karbonhidratlı ve yağlı, vitamin ve mineralden yoksun gıdalara yönelim artmaktadır. Ancak bu durum bağışıklığı düşürerek, özellikle mevsim geçişlerinde bireyi hastalıklara yatkın hale getirebilir. Bunun yerine günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeniz bağışıklığı korumada önemlidir. Özellikle A, E ve C vitaminleri güçlü antioksidanlar olmakla beraber vücut hücrelerini inflamasyona karşı koruyan başlıca vitaminlerdir. A vitamini için sarı ve turuncu meyveleri, domates, havuç, bal kabağı, kayısı, kapya biberi tercih edebilirsiniz. E vitamininden zengin yeşil yapraklı bitkileri, yağlı tohumlar, tahıllar ve kuru bakliyatları tercih edebilir, C vitamininden zengin turunçgiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketebilirsiniz. Hepsinden önemlisi mevsiminde olan taze meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin.

6. FARKINDA OL, KABUL ET!

Özellikle salgın sürecinde majör depresyon, akut stres bozukluğu, yaygın anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluğu olan bireylerde hastalık semptomları artabilir. Bununla ilgili terapistinize veya Türk Psikologlar Derneği’nin gönüllü terapistlerden kurduğu topluluğa ulaşabilir, nasıl baş edeceğiniz ile ilgili bilgi alabilirsiniz. Bireyler olarak bizler sosyal varlıklarız. Salgın sürecinde içinde bulunduğumuz bu durum insanın var oluşundan bu yana süre gelen; sağlıklı birey tabiri ile biyopsikososyal bireyler olarak sosyal davranışlarımızdan ödün vermek zorunda kaldık, haliyle bu durum bireyi daha fazla kaygıya iterek, stres düzeyini arttıran bir süreç halini aldı. Aynı zamanda gerek sosyal medyadaki dezenformasyon gerekte ekonomik  boşluklar bireyi daha da endişeli ve panik haline sevk etmiştir. Öncelikle hazırlıksız yakalandığınız bu durumu kabullenmeye çalışın. Evet, bu durum belki uzun sürebilir ancak; biyolojik olarak varoluşumuz bizi hayatta kalmak için mücadele etmeye hazır programlamıştır. Süreci kabul etmemek veya sürece karşı direnmek aslında kaygı ve stresin ilerlemesine neden olur.

7. DUYGUSAL AÇLIĞINI KONTROL ET!

Bireyin biyolojik açlığı haricinde duygusal açlık dediğimiz bir açlık türü vardır. Birey farkında olarak veya olmayarak duygularına yönelik yemek yemeye yöneldiği bir durumdur. Biyolojik açlıktan farklı olarak duygusal açlık birden bire ortaya çıkar ve kişi tatmin oluncaya kadar özellikle yüksek yağlı kalorili yiyecekleri tüketir. Biyolojik açlık ise yavaş yava ortaya çıkar,  ne yediğinizin farkında olduğunuz için kendi kontrolünüzde olur. Örneğin mide guruldaması, mide kazınması, kan şekeri düşmesi, su içseniz bile bu mide kazınmasının devam etmesi biyolojik açlıktır. Bu salgın sürecinin neticesinde birey duygusal boşlukta kaldıkça bu boşluğu doldurmak için duygulara yönelik yemeye başlayabilir. Dolayısıyla bu boşluğu yeme ile doyurma sonucunda kilo alma korkusuna yönelik pişmanlık, üzüntü, suçluluk, mutsuzluk gibi duygulara neden olabilir. Öncellikle duygusal açlık yaşayıp yaşamadığınızı anlayabilmeniz için biyolojik açlığınızdan bu saymış olduğum farklılıklar ile ayırt edebilirsiniz. Sonuç duygusal açlık ise aç olmadığınız halde yemek istiyorsanız öncelikle bu duruma neyin sebep olduğunu kendinize sorun ve bu duyguyu başka yöne yönlendirmeye çalışın. Örneğin; evde spor yapabilirsiniz, dans edebilirsiniz, kitap okuyabilirsiniz, sosyal medyada merak ettiğiniz bir online eğitime katılabilirsiniz, müzik dinleyebilirsiniz, film izleyebilir veya eşyalarınızı düzenleyebilir, evde yapılabilecek yeni hobiler edinebilir bununla ilgili videoları seyredebilirsiniz.

8. SAĞLIKLI BİR VÜCUT İÇİN 7 SAAT UYKU İDEALDİR.

Yapılan çalışmalara göre yetişkin sağlıklı bir bireyin dokuz saatten fazla uyku uyuması metabolik hastalık riskini arttırmaktadır. Çalışmalara göre önerilen optimum uyku süresi “7 saat” olarak belirlenmiştir. Gece karanlığı ile birlikte vücut, uykuya hazırlayan melatonin hormonu salgılar. Bu hormonun sentezi için serotonin üretimine ihtiyaç vardır. Dolayısıyla seratonin üretimi içinde triptofan alımına ihtiyaç duyulur. Triptofan vücutta salgılanamaz yiyeceklerle alınması gerekir. Yumurta, peynir, tofu, ananas, yoğurt,  tarhana, somon, sert kabuklu kuru yemişler triptofandan zengin besinlerdir. 2017 yılında Saniye ZL ve arkadaşları tarafından yayınlanan derlemede “Saat 20.00’den sonra yemek yemenin uyku zamanlaması ve süresi gibi uyku alışkanlıklarından bağımsız olarak daha yüksek Beden Kütle İndeksi’ne (BKİ) neden olacağı” belirtilmiştir. Dolayısı ile tükettiğiniz gıdaların ve uyku düzeninin bozulması obeziteyi hızlandırarak aynı zamanda ruh sağlınızı da etkileyebileceğini unutmayın.

9. YAPMAYIN!

Türkiye Psikiyatri Derneği Ruhsal Travma ve Afet Çalışma Birimi tarafından hazırlanan rehberde “her duyduğunuz bilgiye inanmaktan ve bilinçsizce yaymaktan kaçınmayı, kaynağı belli olmayan tavsiyeleri uygulamaktan kaçınarak, COVID-19 hakkında doğru olmayan veya ayrımcı bilgileri paylaşmamayı, herhangi bir milliyet, ırk ya da dini grubun COVID-19 için daha riskli olduğu konusunda ön yargılı olmaması gerektiği, COVID-19 için daha riskli olan gruplara karşı nefret içeren, kaygılarını arttıran, aşağılayıcı ve ön yargılı söylemlerden uzak durmayı ve belirli kesimden kişileri kötü gösterecek ya da suçlu hissettirecek ifadeleri kullanmaktan kaçınmayı” önermektedir. Bu süreçte olabildiğince iletişimi arttırıcı huzursuzluğu giderici faaliyetler ile ilgilenmenin doğru bir yöntem olacağını unutmayın. Sosyal mesafenizi koruyun.

Sağlıkla Kalın…