Sporcular Nasıl Beslenmelidir?

Sporcunun en önemli yakıtı, besin!
Peki, sporcular için en doğru besinleri biliyor musunuz?

Vücudun doğru ve sistemli çalışabilmesi için gerekli olan enerjiyi, besinler sağlar. Spor yapan birinin normal bir kişiden daha fazla enerji harcadığı düşünülürse, bir sporcunun beslenmesine daha fazla dikkat etmesi gerektiği daha iyi anlaşılır. Ayrıca enerji ihtiyacının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendiren, güç ve denge sağlayan besin ögelerinin önemi de artar. Bu nedenle spor yapan kişilerin beslenme ile ilgili kurallara daha hakim olması ve bu kuralları hayatlarının bir parçası haline getirmesi gerektiği söyleyen Avrasya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Dursun, sporcuların nasıl beslenmesi gerektiğini anlatıyor.

Günlük ortalama 1500 kalori alınmalı

Günlük alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye ve yapılan spora göre değişse de ortalama 1500 kalori gerekli olan enerjiyi sağlayacaktır. Eğer amaç fit bir vücuda sahip olmaksa günlük alınan 1500’lük kalorinin yapılacak egzersizle 1000 kalorisini yakmak kas kütlesinin korunmasını sağlayacaktır. Giden yağlardan gideceği gibi vücut daha sağlıklı bir görünüme kavuşacaktır.

Artan sıvı ihtiyacı karşılanmalı

Spor yaparken çok daha fazla sıvı kaybı yaşanır. Özellikle de yüksek tempolu antrenmanlarda ter yoluyla vücuttan çok miktarda sıvı çıkışı olur. Bunu geri kazandırmanın en sağlıklı yolu bol bol su içmektir. Giden sıvıyı yerine koymadıka vücudun kaybı sadece sıvı değil, kas kütlesi de olacaktır. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi idealdir. Ancak ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelidir.

Kilo başına 1.6 gram protein

Spor yapanların çok iyi bir kural vardır; kas kütlesinin korunması için protein olmazsa olmazdır. Çünkü proteinler sporcuların yüksek performans göstermesi için oldukça güçlü bir kaynaktır. Kas kütlesini korumanın yanı sıra aynı zamanda onarma görevi görür. Ancak sporcuların unutmaması gereken bir diğer kural ise, asıl önemli olanın çok fazla protein almak değil sağlıklı ve yağsız hayvansal protein tüketmektir. Bunun ölçüsü kilo başına 1.6 gram protein olacak şekilde ayarlanabilir.

Sporcunun itici gücü; karbonhidrat

Karbonhidratların en önemli görevi, egzersiz boyunca kan şekeri seviyesini korumak ve enerji sağlamaktır. Vücuttaki kas dokularının korunması, yağ dokularının azalması ve vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek içinse kilo başına 2-2.5 gram kadar karbonhidrat içeren bir rutin oluşturulmalıdır. Ayrıca spor sonrasında da karbonhidrat alımı devam etmelidir. Çünkü alınan karbonhidrat, egzersiz esnasında kullanılan glikojen depolarını tekrar doldurur. Proteinlerde olduğu gibi karbonhidrat alımında da sağlıklı olanlar tercih edilmelidir. Bunlar; tahıllar, nişastalı sebzeler, meyve, süt vb.

Yağlarla araya mesafe koyulmalı

Sağlıklı bir kas yapısı ve daha az yağ dokusu için beslenme listesindeki yağlar azaltılmalıdır. Bunun için kilo başına 0.5 gram yani 4-5 yemek kaşığı yağ almak yeterli olacaktır. Yağlar; tekli doymamış yağ asidi olan zeytinyağı, avokado ve badem gibi besinlerden alınmalıdır.

Spordan önce nasıl beslenilmeli?

 Spor yapmadan 3-4 saat öncesinde bir ana öğün tüketilmeli.
 Spordan en az 1 saat önce bir ara öğün tercih edilmeli. (Meyve, yoğurt vb.)
 Spor öncesinde ısıya bağlı sıvı kaybı sonucu oluşabilecek problemleri önlemek için yaklaşık 500- 550 ml su içilmeli.

Spor sonrası nasıl beslenmeli?

 Spor sonrası dokuların onarılması için ve depoların tekrar dolması için protein alınmalı.
 Kas glikojeninin sentezini uyarmak için yeterli kompleks karbonhidrat tüketilmeli. Karbonhidrat oranı 3’te 1 olabilir.
 Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler , kas protein sentezini arttırır.
 Spor öncesi olduğu gibi sonrasında da sıvı alımı oldukça önemlidir. Her 20 dakikada bir 200 ml su içilebilir.